I grassi alimentari sono da tenere sotto controllo in qualsiasi dieta, perché sono ricchi di calorie e possono favorire l’aumento di peso. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali. Ad esempio, i grassi saturi e i grassi trans sono dannosi per la salute e il consumo regolare è davvero pericoloso per la salute.
Gli acidi grassi invece, tra cui rientrano gli omega 3,6 e 9, apportano molti benefici alla salute. Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che il corpo non è in grado di produrre. Hanno una struttura chimica composta da diversi legami e 3 atomi di carbonio posti all’estremità della loro catena molecolare. Ma, all’atto pratico, a cosa servono gli omega 3
A cosa servono gli omega 3?
Prima cosa da sapere: gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, che vengono chiamati acidi grassi “essenziali” perché non possono essere prodotti dall’organismo, sono quindi necessariamente forniti dal cibo.
Esistono 3 tipi di omega 3:
- Acido docosaesaenoico (DHA): fornito da fonti animali, è importante per lo sviluppo del cervello e della retina, e per la formazione e la motilità degli spermatozoi.
- Acido eicosapentaenoico (EPA): proviene anche da fonti animali. Antinfiammatorio, protegge il cuore e le arterie.
- Acido alfa-linolenico ( ALA) proviene principalmente da fonti vegetali: viene convertito in EPA e DHA nell’organismo, ma solo fino al 5%.
Qual è il ruolo degli omega 3? Gli Omega 3 sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Secondo l’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e della salute sul lavoro, sono necessari per lo sviluppo e il funzionamento della retina, del cervello e del sistema nervoso.
Inoltre, gli omega 3 contribuirebbe alla riduzione della pressione sanguigna nelle persone ipertese, ridurrebbe la morbilità e la mortalità cardiovascolare nelle persone a rischio, avrebbe un effetto positivo sul mantenimento della salute mentale (in caso di depressione o demenza) e preverrebbe la degenerazione maculare senile (AMD).
L’apporto nutrizionale giornaliero di omega 3 raccomandato è compreso tra 1,8 grammi e 2 grammi al giorno per ALA, 250 milligrammi al giorno per DHA e tra 100 milligrammi e 200 milligrammi al giorno per EPA.
Dove si trovano gli omega 3?
Gli omega 3 vengono assunti tramite l’alimentazione. Gli alimenti più ricchi di omega 3 provengono da fonti vegetali (noci, colza, soia, olio di semi di lino, ecc.) che contengono ALA e da animali marini (i pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, aringa, sardine e acciughe , ecc.) che contengono EPA e DHA.
Per ALA ( acido alfa-linolenico ), ecco le principali fonti:
- 30 grammi di noci pecan = 0,2 g di ALA,
- 30 grammi di noci = 1,9 g di ALA,
- 15 grammi di semi di chia = 2,9 g di ALA,
- 15 grammi di semi di lino = 2,3 g di ALA
Per EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) ecco le principali fonti:
- 75 g di acciughe in scatola con olio = 1,54 g
- 75 g di aringa cotta = 1,6 g,
- 75 g di sgombro sotto sale in scatola = 3,4 g,
- 75 g di salmone (cotto o crudo) = tra 1,6 g e 1,8 g,
- 75 g di cozze = 0,6 g,
- 75 g di tonno in scatola = 0,65 g,
- 75 g di sardine in scatola = tra 0,7 g e 1 g,
- 75 g di trota cotta = 0,7 g.
Vale a dire: frutta, verdura, prodotti a base di cereali e latticini non contengono (o pochissimo) omega 3. È possibile assumere integratori alimentari con omega 3: chiedi consiglio al tuo farmacista.
